متأسفانه باید این واقعیت را بپذیریم که در حال حاضر حتی جوانان نیز درگیر زانو درد شدهاند. این مسئله به سبک زندگی و شرایط کاری بستگی دارد. یکی از بهترین روشها برای درمان درد زانو این است که شما تمرین ورزشی داشته باشید. به خصوص اگر به تازگی زانو در را احساس میکنید، تمرینهای ورزشی، گزینهای بسیار مناسبی برای شما خواهند بود. ما در این مطلب قرار است چند ورزش برای زانو درد در خانه را به شما معرفی کنیم. پس تا پایان مطلب با ما همراه باشید.
بررسی دلایل ابتلا به زانو درد
تحقیقات پزشکی نشان داده است مهمترین عاملی که باعث زانو درد میشود، شرایط کاری است. به همین دلیل در چند سال اخیر شاهد افزایش آمار جوانان مبتلا به زانو درد نیز هستیم. اما به جز این مورد، دو دلیل دیگر برای ابتلا به درد زانو شناخته شده است:
ابتلا به التهابات مفصلی
افرادی که درگیر روماتیسم مفصلی، نقرس، آرتریت عفونی و آرتروز هستند، زانو درد شدیدی را نیز احساس خواهند کرد چون این بیماریها باعث ورم، التهاب و درد در زانو خواهند شد.
آسیب دیدن زانو
اگر در تصادف یا در حین ورزش کردن آسیب به رباطها، غضروف، تاندونها یا کاسه زانو وارد شود، همین مسئله میتواند باعث زانو درد شود. باید براساس نوع عاملی که به زانو آسیب وارد کرده و شدت آسیب وارد شده، یک روش مناسب را برای درمان آسیب و بهبود وضعیت زانو در پیش گرفت.
معرفی ۱۰ ورزش برای زانو درد در خانه
خوشبختانه با یکسری روشها و ورزشهای خانگی، شما میتوانید درد زانو را برطرف کنید. اما قبل از اینکه برای انجام این تمرینات اقدام نمایید، باید به متخصص مراجعه کنید. لازم است وضعیت زانو بررسی شود تا مشخص گردد آیا با ورزش کردن میتوان درد را از بین برد؟ شاید آسیبی به زانو وارد شده و نیاز به جراحی داشته باشد. پس تا قبل از اینکه متخصص شرایط شما را تایید نکرده است، برای انجام تمرینات ورزشی زیر اقدام نکنید:
بالا آوردن پا
یکی از بهترین روشها برای برطرف کردن درد زانو این است که پا را بهصورت مستقیم به سمت بالا بیاورید. وقتی این کار را انجام میدهید، عضلات چهار سر ران تقویت شده و در نتیجه درد زانو بسیار کاهش پیدا میکند. برای این منظور باید بر روی زمین دراز بکشید؛ پای سالم خود را از زانو خم کرده و بر روی زمین بگذارید. سپس پایی که در آن زانو درد احساس میکنید را کاملاً بکشید و در بالاترین سطح از بدن خود قرار دهید.
بالا نگه داشتن پا در حالت دمر
برای اجرای این روش شما باید به شکم بخوابید. سپس پایی که در آن زانو درد را احساس میکنید، کاملاً کشیده به سمت بالا نگه دارید. هر بار که این کار را انجام میدهید، باید پا به مدت ۵ ثانیه در بالاترین سطح قرار داشته باشد.
چمباتمه زدن در کنار دیوار
هدف از انجام این حرکت ورزشی این است که عضلات چهار سر ران تقویت شود و در نتیجه درد زانو کاهش پیدا کند. برای اجرای کار شما باید به پشت و مماس به دیوار ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس آرام آرام در راستای دیوار خم شوید بهگونهای که گویی بر روی چهارپایه نشستهاید. یعنی زاویه پای شما حالت ۹۰ درجه داشته باشد. بین ۲۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید. سپس ۳۰ ثانیه به خود استراحت دهید. اگر مدام این ورزش را تکرار کنید، درد زانو برطرف میشود.
ورزش ایستادن بر روی پنجههای پا
این ورزش علاوه بر اینکه باعث افزایش تعادل و در نتیجه قدرت تمرکز شما میشود، با انعطافپذیر کردن زانو، درد زانو را برطرف میکند.
حرکت پلهای
این حرکت مخصوص کسانی است که به دلیل تحرک کم و شغل پشت میزی، دچار درد زانو شدهاند. برای این منظور شما نیاز به یک میز با ارتفاع بسیار کم دارید. بر روی میز بایستید. لگن خود را کامل بکشید. سپس پای سالم خود را از ناحیه زانو خم کرده و پایی که زانو درد دارید را با سرپنجه و بهصورت کشیده، بر روی زمین نگه دارید. اختلاف ارتفاع بین سطح میز و پایی که بر روی سطح زمین وجود دارد، باعث تقویت عضلات شما میشود.
باز کردن پاها از طرفین
از سمت پهلو دراز بکشید. دست خود را بر زیر سر خود قرار دهید. یک طرف وطن باید کاملاً صاف و کشیده باشد. اکنون پای مربوط به طرف مقابل را کامل باز کنید و به دیوار تکیه دهید. بهتر است در طول روز چند بار این حرکت را تکرار کنید..
آب درمانی برای درد زانو
متخصصان معتقد هستند که آب درمانی یک روش بسیار موثر برای درمان زانو درد شناخته شده است. البته اینکه شما در داخل آب راه بروید، به تنهایی نمیتواند موثر واقع شود. بلکه باید در حین راه رفتن، ورزشهایی که متخصص از شما میخواهد را انجام دهید. برای مثال قدم برداشتن از سمت پهلو، انجام حرکات کششی حرکت به سمت جلو و عقب، از جمله تمرینات ورزشی مناسبی است که به شما پیشنهاد میکنیم.
حرکت کششی برای ساق پا
این حرکت به افزایش انعطافپذیری زانو و کاهش درد زانو کمک میکند. دستهای خود را به حالت کشیده، بر روی دیوار قرار دهید. یکی از پاها را به دیوار بچسبانید و پای مخالف را به سمت عقب بکشید تا جایی که احساس کشیدگی را در عضلات خود متوجه شوید. بعد از چند ثانیه، پاها را عوض کنید.
ورزش با بالش
این ورزش به خصوص در افراد سالمند واقعاً گزینه بسیار مناسبی است چون افراد سالمند توان انجام حرکات ورزشی را ندارند. کافی است یک بالش در بین زانوهای خود قرار دهید و آن را فشار دهید. فراموش نکنید بهترین حالت برای انجام این ورزش این است که بر روی صندلی بنشینید تا زانوها حالت ۹۰ درجه باشند.
انجام حرکات اسکوات نیمه
وقتی این حرکت را انجام میدهید، همزمان عضلات چهار سر ران، باسن و همسترینگ تقویت میشود. برای این منظور باید بهطور کامل بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستها را از سمت جلو قفل کرده و به سمت جلو نگه دارید. سپس حدود ۲۰ تا ۳۰ سانت پایین بیایید. به این حالت، حالت نیمه اسکوات گفته میشود. چند ثانیه بمانید و سپس دوباره بایستید. این کار را در طول روز ۱۰ بار تکرار کنید.
در پایان
همانگونه که در این مطلب گفتیم، اولین قدم برای درمان زانو درد این است که شما به متخصص مراجعه کنید تا مشخص شود آیا شما میتوانید ورزش برای درمان زانو درد در خانه انجام دهید یا خیر. پیشنهاد ما این است که حتماً به کلینیک بابل ارتوپدی مراجعه نمایید. حتی در صورتی که نیاز باشد فیزیوتراپی را شروع کنید، باز هم میتوانید تحت نظر این کلینیک پیش بروید. بنابراین با تجهیزات پیشرفته، درمان خود را آغاز خواهید کرد. جهت کسب اطلاعات بیشتر و رزرو نوبت با کلینیک تماس بگیرید.
