درد شانه امان شما را بریده است؟ بلند کردن کوچک ترین اجسام برای شما سخت و پر زحمت است؛ زیرا شانه و مفاصل اطراف آن به شدت درد می کنند. تکنیک های پیشنهادی ما و تمرینات کششی برای درد شانه را استفاده کنید تا خوابی راحت و آسوده داشته باشید. وقتی هر حرکت ساده ای مثل بستن دکمه های پیراهن یا برداشتن یک لیوان آب تبدیل به چالشی دردناک می شود، باید به شانه های خسته خود توجه کنید.
خوشبختانه راهکارهایی ساده، ایمن و موثر برای کاهش درد شانه در خانه وجود دارد که می توانند تفاوت چشمگیری ایجاد کنند. این تمرینات به شما کمک می کنند تا دوباره بدون نیاز به تجهیزات خاص یا مراجعه روزانه به درمانگاه به روال عادی زندگی برگردید. البته اگر دنبال درمان های تخصصی تر هستید، کلینیک بابل ارتوپدی با خدمات نوینی مثل پی آر پی شانه می تواند مکمل قدرتمندی برای این تمرینات باشد.
تمرینات کششی خانگی مفید برای درد شانه
تمرینات تقویتی برای کاهش درد شانه را ۳ تا ۶ بار در هفته در خانه برای تسکین درد این ناحیه انجام دهید. بهتر است ابتدا با یک روتین ۱۰ دقیقهای شروع کرده و سپس با قوی تر شدن شانه مدت زمان تمرینات را بیشتر کنید. در طول زمان انعطاف پذیری این قسمت بیشتر شده و شما درد کمتری احساس می کنید.
تمرین کشش سراسری قفسه سینه برای کاهش درد شانه
با انجام این تمرین انعطاف پذیری خود را افزایش می دهید و دامنه حرکتی مفصل شانه و عضلات آن نیز بیشتر می شود. برای انجام آن بازوی خود را پایین آورده و با قرار دادن دست راست روی سینه سعی کنید آن را به سمت مخالف و سمت قفسه سینه بکشید. بهتر است از دست چپ خود جهت حمایت بازو استفاده کرده و این وضعیت را تا یک دقیقه نگه دارید. این تکنیک را برای طرف مقابل تکرار کنید.
جهت عمیق تر کردن کشش می توانید دست را تا ارتفاع شانه بالا ببرید. تاثیرات مثبت این تمرین در صورتی که هر حرکت را در هر طرف ۳ تا ۵ بار انجام دهید خودش را نشان می دهد.
تکنیک رها کردن گردن برای کاهش درد شانه
برای این تکنیک کافی است چانه را به سمت قفسه سینه پایین آورده و در پشت گردن کشش ایجاد کنید. سپس در همین حالت سر را به سمت چپ خم کرده تا شانه راست، کشیده شود. شما باید به مدت یک دقیقه در این وضعیت بمانید و سپس آن را برای طرف مقابل تکرار کنید. تعداد انجام تمرین رها کردن گردن برای هر طرف سه تا پنج بار است. اگر می خواهید کشش عمیق تری را تجربه کنید، یک دست را روی شانه و یک دست را بالای گوش قرار دهید. ما می خواهیم از دست برای حرکت آرام و هدایت گردن به یک طرف استفاده کنیم. در این حالت شانه خود را به سمت قفسه سینه پایین آورده تا کشش پشت گردن احساس شود. سر باید در این حالت به آرامی به سمت چپ خم شود تا شانه راست کشیدگی را احساس کند.
تکنیک باز کردن قفسه سینه برای کاهش درد شانه
این تمرین به دلیل افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی شما توسط متخصصین بابل ارتوپدی توصیه شده است. برای انجام آن بایستید و یک نوار ورزشی یا بند را با هر دو دست از پشت بگیرید. کتف ها را به سمت یکدیگر حرکت داده و اجازه دهید قفسه سینه باز شود. همزمان چانه خود را بالا برده و به سقف نگاه کنید. شما باید ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس سه تا ۵ بار تکنیک باز کردن قفسه سینه را تکرار کنید.
حرکت بازوی عقاب برای کاهش درد شانه
تکنیک حرکت بازوهای عقاب با کشش عضلات شانه باعث تسکین درد می شود. برای انجام آن بنشینید، بازوها را به طرفین دراز کنید و بازوی راست خود را به سمت بالا حرکت دهید. سپس آرنج ها را خم کرده و پشت ساعد را به دست های خود برسانید تا کتف دست ها نزدیک هم شوند و ۱۵ ثانیه در این وضعیت قفل بمانید. هر ۱۵ ثانیه حرکت را برای طرف مقابل تکرار کنید.
تکنیک چرخش نشسته برای کاهش درد شانه
این تکنیک که از موثرترین راه های شما برای تسکین درد عضلات شانه است، با کشش شانه و گردن به شما کمک می کند. برای انجام این تکنیک، چرخش را از قسمت پایین کمر شروع کنید. یعنی روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید. پای راست را از زانو خم کرده و در کنار زانوی چپ قرار دهید. سپس بالاتنه را به سمت راست چرخانده و بازوی چپ را پشت ران راست ببرید. بهتر است، 30 ثانیه در این وضعیت بمانید.
تکنیک سطح ایسا برای کاهش درد شانه
ابتدا یک صفحه ایستا مانند میز یا صندلی برای خود پیدا کرده و دست را در حالتی کاملا شل قرار دهید. دست خود را در جهت عقربه های ساعت و سپس در خلاف جهت عقربه ها به چرخش در بیاورید. این حرکت باید یک بار از جلو به عقب و یک بار از عقب به جلو امتحان شود. اگر دو بار در روز و هر بار به مدت ۵ دقیقه از تکنیک سطح ایستا استفاده کنید، درد شانه شما در مدت کوتاهی بهبودی چشمگیری پیدا می کند.
تکنیک تکه چوب برای کاهش درد شانه
تکنیک تکه چوب یکی از راه های موثر است که می تواند درد شانه شما را کاهش دهد و به وسایل چندانی نیز احتیاج ندارد. کافی است یک تکه چوب را در پشت خود نگه دارید و سپس با دست دیگر آن را بگیرید؛ به طوری که چوب کاملا به پشت شما بچسبد و دست ها نیز حالت مناسبی داشته باشند.
حالا چوب را به طور افقی بکشید. شانه با قرار گرفتن در این حالت به آرامی واکنش نشان می دهد. هر بار ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت عادی برگردید. انجام این تمرین به صورت روزانه ۵ الی ۱۰ مرتبه نتایج مثبت خود را نشان می دهد. اگر در حین انجام تکنیک تکه چوب احساس درد می کنید، بهتر است آن را انجام ندهید.
در پایان
تمرینات خانگی معرفی شده در این مقاله می توانند به کاهش درد شانه، بهبود انعطاف پذیری و بازگشت توان حرکتی کمک قابل توجهی کنند. با انجام منظم آن ها نه تنها احساس بهتری در این ناحیه خواهید داشت، بلکه از بسیاری از آسیب های احتمالی نیز پیشگیری می کنید. اگر با وجود انجام این تمرینات، درد شما مزمن یا شدید باقی ماند، جای نگرانی نیست.
کلینیک ارتوپدی دکتر مهرآسا آوری در بابل یکی از مراکز تخصصی و فوقتخصصی ارتوپدی در شمال کشور است که با بهرهگیری از جدیدترین تکنولوژی های روز دنیا و تیمی از پزشکان مجرب، خدمات پیشرفته ای مانند پی آر پی زانو، گردن، کمر و به ویژه شانه را ارائه می دهد. روش پی آر پی کتف و شانه، با تزریق پلاسمای غنیشده از پلاکت بدن خود فرد، به ترمیم بافت ها، کاهش التهاب و تسکین درد کمک می کند و می تواند مکملی عالی برای تمرینات خانگی باشد. جهت برقراری ارتباط با این مجموعه به صفحه تماس با ما در وبسایت آن مراجعه نمایید.
